座りっぱなしは体に悪い？ 立つ・歩くで差は縮まるか

座る時間が長い人ほど、追跡中に亡くなる割合が高いことが、観察研究で報告されています。一方で、よく体を動かしている人ではその差がはっきりせず、座りっぱなしを短い歩行で区切ると、食後の血糖の上がり方が小さくなることも比較試験で分かっています。

座る時間が長い人は、亡くなる割合が高い？

2016年に、16の追跡調査をまとめた解析が発表されました。座る時間の分析に使われたのは約100万人で、2〜18年追跡し、その間に約8万5,000人が亡くなっています。

座る時間が1日8時間を超え、運動量も最も少ない組では、座る時間が4時間未満でよく動く組に比べて、亡くなる割合が59%高くなっていました。座る時間が4時間未満でも、運動量が最も少ない組では27%高くなっていました。座る時間だけでなく、体を動かす量も大きく関わっていることが分かります。

日本では、全国の6万4,456人を約7.7年追跡した研究があります。座る時間が1日2時間増えるごとに、亡くなる割合は約15%高くなっていました。高血圧や脂質異常、糖尿病がある人では、この関連がさらに強く出ていました。

よく動けば、座る時間の影響は小さくなる？

先ほどの100万人のまとめで注目されたのが、最もよく動く組です。この組では、1日8時間を超えて座っていても、亡くなる割合の上昇ははっきりしませんでした。研究チームは、早歩きくらいの中強度の運動を1日60〜75分ほど行うと、座る時間の長さによる差がなくなるようだと結論しています。

1日60〜75分は、多くの人にとって簡単な量ではありません。ただ、この解析では運動量が少ない組ほど、座る時間が長いことと亡くなる割合の関係が強く出ていました。運動量の少ない人が動く時間を少しでも増やすことにも、意味がある可能性があります。

ただし、テレビを見る時間は別でした。1日3時間以上テレビを見る人は、ほとんどの組で亡くなる割合が高く、最もよく動く組でも5時間以上では16%高くなっていました。

座りっぱなしを区切ると、何が変わる？

ここからは比較試験（同じ人に、座り続ける日と途中で動く日の両方を体験してもらい、比べる方法）の話です。

2026年に、こうした試験をまとめた解析が出ました。53の研究のうち39をまとめると、10分未満の休憩を3時間に3回以上はさむことで、食後の血糖とインスリンの上がり方が小さくなっていました。差が大きかったのは歩く休憩で、15〜20分ごとに区切った場合でした。肥満のある人では、血糖の差がより大きい傾向も見られました。

ただし、これらはいずれも1日だけの実験です。食事の内容や時間をそろえたうえで、その日の食後の数値を比べています。

立つだけでも効果はある？

立つ休憩と歩く休憩を、同じ試験の中で比べた7つの研究のまとめがあります。参加者の多くは、体重が多めの大人でした。座り続ける日に比べると、立つ休憩でも食後の血糖はわずかに下がっていました。ただ、インスリンや血圧には差がなく、軽く歩く休憩のほうが血糖もインスリンも大きく下がっていました。

職場で立って作業できる机を使った試験のまとめでは、職場で座る時間が3か月までで1日平均約100分、3〜12か月で約57分減っていました。ただし、根拠の確かさは低いとされています。それより長く続くかは、このまとめでは確かめられていません。

では、どうすればよいか

座る時間を減らすこと、そして1日のどこかで体を動かすことの両方が大切だと考えられます。長く座る日は、20〜30分に1回立ち上がり、数分歩くことから始めてみてください。