寝る前のスマホは眠りを妨げる？ 画面の光と使い方の研究

寝る前に毎日スマホなどの画面を見る大人は、見ない人より睡眠がやや短い傾向があります。ただし大人での差は1日数分ほどで、画面の光を弱める工夫が眠りを変えるかは、比較試験でははっきりしていません。

寝る前に画面を見る人は、どれくらい睡眠が短い？

寝る前に画面を見るのは、珍しい習慣ではありません。米国の成人1,508人の調査では、90%が週に何晩かは、寝る前1時間以内に電子機器を使っていました。

米国で2018年に、27〜85歳の約12万人に、寝る前の1時間の過ごし方と睡眠を尋ねた調査があります。年齢の中央値は56歳です。寝る前に毎日画面を見る人は41%、まったく見ない人は17%でした。

毎日見る人は、見ない人に比べ、仕事のある日の睡眠が約7.6分、休みの日は約5分短くなっていました。1週間に直すと約50分です。眠りの質が悪いと答えた人の割合は1.33倍でした。寝る時刻も、仕事のある日で9〜16分ほど遅くなっていました。夜型の人ほど、この差は大きくなっていました。

専門家はどう見ている？

米国の睡眠の専門団体は2024年に、16人の専門家による合意声明を出しました。2,209本の論文から絞り込み、画面と眠りの因果を調べた35本の実験・介入研究や、5本の系統的レビューを検討しています。

合意できたのは、子どもと10代では画面の使用が眠りを損なうこと、寝る前に見る内容も影響することでした。使い方を見直す工夫で悪い影響を和らげられる可能性がある、という点も合意されています。一方、大人については、画面が眠りを損なうという点で合意に至りませんでした。投票にかけた10の文のうち、合意できたのは5つです。

ブルーライトは、どこまで問題？

夜に浴びる人工の光は、目を覚ます方向に働き、メラトニン（夜に増えて眠りを促すホルモン）を抑え、体内時計をずらすことが、これまでの実験で示されています。画面の光、とくに青い光（ブルーライト）が眠りに関わるという話の出どころのひとつが、2015年に米国で発表された実験です。寝る前の数時間、光る画面で電子書籍を読んだ日は、紙の本を読んだ日に比べ、寝つくまでに時間がかかりました。メラトニンの分泌が減り、体内時計が遅れ、翌朝の目覚めもすっきりしませんでした。少人数を実験室の条件で調べた研究です。

では、ふだんの暮らしで光を減らすと眠りは変わるのでしょうか。米国で18〜24歳の167人をくじ引きで3組に分けた試験があります。寝る前の1時間に、画面を暖色にする夜間モードでスマホを使う組、夜間モードなしで使う組、スマホを使わない組です。7晩の睡眠を腕の睡眠計で測ったところ、3組に差はありませんでした。ふだん6.8時間以上眠れている人に絞った追加の解析では、スマホを使わない組の眠りが最もよかったと報告されています。

ブルーライトを減らす眼鏡については、2023年に17の比較試験をまとめた系統的レビュー（多くの研究を決まった手順で集めて整理したもの）が出ています。睡眠を調べた6試験では、3試験が改善、3試験が差なしと結果が割れました。研究チームは、眠りの質を変えるかは分からないと結論づけています。

光のほかに、何が関わっている？

これらの研究からは、光の量に加えて、画面を見ている時間や内容が関わっている可能性がうかがえます。先ほどの約12万人の調査でも、画面を毎日見る人ほど寝る時刻が遅くなっていました。続きが気になる動画や、気持ちが高ぶるやり取りで、寝る時刻そのものが後ろにずれることが考えられます。ただし、大人でどの使い方が最も眠りに響くかは、まだ調べられていません。

では、どうすればよいか

研究の結果から考えると、まず見直したいのは寝る時刻と、布団の中で画面を見る時間です。画面を暖色にする機能や眼鏡は、使ってもかまいませんが、それだけで眠りが変わるかははっきりしていません。