安静時の脈拍は1分に何回がいい？ 心拍数と健康の研究で分かったこと

安静時の心拍数（脈拍）が高い人ほど、その後の追跡で亡くなる割合が高いことが、世界の追跡研究のまとめで報告されています。ただし、どれも観察研究で、心拍数を下げれば長生きできると確かめたものではなく、日本人の研究では結果が分かれています。

安静時の心拍数は、何回くらいがふつう？

安静時心拍数は、座ったり横になったりして落ち着いているときの、1分間の心臓の拍動の数です。手首などで数える脈拍とほぼ同じ数になります。

一般に、1分間に60〜100回が正常の範囲とされてきました。ただ、この数字は話し合いで決められたもので、きちんと調べて決めたものではないと指摘されています。米国の医師が健康な500人を調べた報告では、50〜90回を正常の範囲とするほうが実態に合うと提案されました。

ふだんの暮らしの中で測った数字も報告されています。米国で約6万7,000人がスマートフォンのカメラで測った約314万回の記録では、平均は1分間に79.1回でした。年齢が上がるほど心拍数は低めで、45〜60歳では95%の人が100回以下、60歳を超える人では95回以下でした。女性であること、体重が多いこと、持病の数が多いことは、心拍数が高めになることと関係していました。

心拍数が高い人は、寿命が短い？

2016年に、46の追跡研究、約125万人をまとめた解析が発表されました。安静時心拍数が1分間に10回多いごとに、追跡中に亡くなる割合は9%高くなっていました。最も低い組と比べると、60〜80回の人では12%、80回を超える人では45%高いという結果です。血圧などの心臓や血管の病気の危険因子を差し引いても、結果はほぼ変わりませんでした。ただし、研究ごとのばらつきが大きく、結果の出た研究ほど発表されやすい偏りも見つかっています。

2025年には、台湾の約64万人とノルウェーの約5万6,000人を、およそ25年追った研究が報告されました。心拍数が1分間に80〜99回で血圧はふつうの人は、心拍数が60〜69回で高血圧の人よりも、亡くなる割合が高くなっていました。推定された寿命の短さは、前者で約10年、後者で約5.5年でした。高血圧との関係は40歳未満でははっきりしませんでしたが、心拍数との関係はどの年代でも見られました。

日本人の研究では、どうだった？

日本の一般の住民8,363人を24年追った研究（NIPPON DATA80）では、結果が異なりました。全体では、安静時心拍数と、心臓や血管の病気で亡くなる割合のあいだに、はっきりした関係は見られませんでした。

血液中のアルブミン（栄養状態の目安になるたんぱく質）で分けると、違いが出ています。アルブミンが低めの人では、心拍数が最も高い組で亡くなる割合が27%高くなっていました。一方、アルブミンが高めの人では、逆に低い結果でした。心拍数の意味は、体の状態によって変わる可能性があると研究チームは考えています。

運動で心拍数は下がる？

2018年に、健康な人を対象にした191の比較研究をまとめた解析が出ています。持久力の運動、筋トレ、ヨガ、太極拳など、調べられたどの運動でも、安静時心拍数は下がる方向でした。男女どちらでもはっきり下がったのは、持久力の運動とヨガでした。もともと心拍数が高い人ほど下がり幅が大きく、年齢が高い人ほど下がり幅は小さい傾向がありました。

ただし、運動で心拍数が下がったことが長生きにつながるかは、比較試験では確かめられていません。

スマートウォッチの心拍数は、どこまで正確？

2024年に、腕時計型などの機器の正確さを調べた24の系統的レビューをまとめた報告が出ました。心拍数の誤差は平均で±3%ほどでした。歩数や睡眠時間に比べると、心拍数は比較的よく測れている結果です。ただし、機器によって差があり、正確さを確かめた研究がある機器はまだ一部です。

数字をどう受け止めればよいか

安静時心拍数は、血圧と同じように自分で測れる数字です。1回の数字よりも、同じ条件で測ったときの、ふだんの値と変化を見ることが役に立ちます。いつもより高い状態が続く、脈が飛ぶ、動悸や息切れ、めまいがあるといったときは、医師に相談しましょう。