たんぱく質は1日どれくらい？ 40代からの筋肉と研究の結果

日本の基準では、たんぱく質の推奨量は1日あたり男性60〜65g、女性50gです。筋トレをしている人では、これより多めにとると筋肉の増え方が少し大きくなると報告されていますが、運動をしていない健康な高齢者では、増やしてもはっきりした差は出ていません。

1日に、どれくらいとればよいのか？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量（ほとんどの人が足りる量）を定めています。男性は18〜64歳で1日65g、65歳以上で60gです。女性は18歳以上のどの年代も50gです。

あわせて、食事のエネルギーのうち、たんぱく質でとる割合の目標も示されています。50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%で、若い世代より下限が高く設定されています。

欧州の老年医学の専門家による研究班（PROT-AGE）は2013年に、65歳を超える人には体重1kgあたり1日1.0〜1.2gを勧めました。体重60kgなら60〜72gです。運動している人は1.2g以上としています。年をとると、食べたたんぱく質から筋肉をつくる体の反応が弱まることなどを、多めに勧める理由に挙げています。一方、重い腎臓病の人は例外で、量を控える必要がある場合があるとしています。

多めにとると、筋肉は増えるのか？

2022年に、健康な大人を対象にした74の比較試験をまとめた解析が発表されました。多くは、筋トレをしながらたんぱく質を増やす試験です。筋トレをしている人では、たんぱく質を増やすと、筋肉を含む体の重さ（除脂肪量）の増え方が少し大きくなっていました。

差が出たのは、65歳以上では体重1kgあたり1日1.2〜1.59g、65歳未満では1.6g以上とっていた試験です。脚の筋力も、わずかに伸びが大きくなっていました。一方、握力への影響ははっきりせず、歩く・立ち上がるといった体の動きのテストへの影響はごくわずかでした。

高齢者でたんぱく質を足した試験は、どうだったのか？

2024年には、65歳以上を対象にした比較試験のまとめが出ました。地域で暮らす約3,200人分では、たんぱく質を足した組で筋肉の量がわずかに増えていました。1日30g以上か未満か、1日に何回とるか、朝食に足すかといった違いでは、差は見られませんでした。

2025年には、33のまとめ、441の研究を整理した報告も出ています。高齢者全体でも、健康な高齢者に限っても、たんぱく質を足して筋肉の量や筋力、体の動きがよくなるという結果は得られませんでした。持病のある高齢者では小さな改善が見られ、運動と組み合わせたときのほうが結果は確かでした。

2026年の米国の比較試験も、同じ方向の結果です。健康な65歳以上の128人に、たんぱく質を体重1kgあたり1日1.5gまで増やしてもらいました。参加者はもともと平均0.85gとっていました。24週間後、脚の筋肉の力、体の動き、筋肉の量のどれにも差はありませんでした。血液中の、筋肉づくりに関わる物質（IGF-1）の値は上がっていましたが、筋肉の測定値には表れていません。もともと推奨量程度をとっている健康な人では、さらに増やしても差が出にくい可能性があります。

では、どうすればよいか

まずは、ふだんの食事で推奨量に届いているかを確かめることが出発点です。研究の結果からは、たんぱく質だけを増やすより、筋トレなどの運動と組み合わせたときに差が出やすいと考えられます。腎臓の病気がある方や、健診で腎臓の数値を指摘された方は、量を変える前に医師に相談してください。