ナッツは毎日ひとつかみがいい？ 量の目安と、研究で分かっていること

ナッツをよく食べる人ほど、追跡中に亡くなる割合や、心臓や血管の病気になる割合が低いことが、世界の観察研究で報告されています。比較試験で確かめられているのは、血中のコレステロールがわずかに下がることと、食べても体重が増えなかったことまでです。

ここでいうナッツは、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどの木の実に、落花生（ピーナッツ）を加えたものです。落花生は植物の分類では豆ですが、栄養の研究ではナッツとしてまとめて扱われることが多くあります。

ナッツを食べる人は、長生きしている？

2022年に、ナッツと健康についての系統的レビューやメタ解析を集めて評価した、いわば「まとめのまとめ」が発表されました。対象は89本の論文です。1日28グラムのナッツを食べる人は、食べない人に比べて、亡くなる割合が22%低くなっていました。心臓や血管の病気は21%、がんによる死亡は11%低くなっていました。

このまとめでは、呼吸器の病気や感染症、糖尿病による死亡でも、ナッツを食べる人ほど低い傾向が見られました。一方で、糖尿病になる割合との関係は、研究によって結果が分かれていました。病気の種類によって、分かっている程度に差があるということです。

日本では、岐阜県高山市の35歳以上の約3万人を、16年にわたって追った研究があります。ナッツを食べる量は1日平均2グラム弱と少なく、その約8割は落花生でした。それでも男性では、最も多く食べる組の亡くなる割合が、最も少ない組より15%低くなっていました。女性では、死亡全体との関連ははっきりしませんでした。

この研究の平均の量は、まとめのまとめで使われた1日28グラムの15分の1ほどです。少ない量でも関連が見られた点は興味深いものの、日本人がひとつかみを毎日食べた場合のデータは、まだ多くありません。

観察研究で分かるのは、どこまで？

ここまでの研究は、ふだんの食事を調べ、その後の健康と見比べる観察研究です。ナッツを間食にする人は、ほかの食習慣や生活習慣も整っている可能性があります。研究では差し引く工夫をしますが、すべては取り除けません。ナッツを食べると長生きすることを示したものではありません。

参加者をくじ引きで組に分けて比べる比較試験では、寿命や病気の数を調べたものは少なく、主に血液の数値や体重が調べられています。

比較試験では、何が分かった？

2025年に、113の比較試験、約8,000人の結果をまとめた解析が発表されました。ナッツの量は1日45グラムほどでした。ナッツを食べた組では、LDLコレステロールが平均0.12 mmol/L下がっていました。日本の健診で使う単位に直すと、約5 mg/dLです。中性脂肪もわずかに下がり、HDLコレステロールには差がありませんでした。根拠の確かさは、多くの項目で「中程度」か「低い」と評価されています。

ナッツは脂質が多いため、太るのではと心配されがちです。86の比較試験、約5,900人をまとめた2021年の解析では、ナッツを食べた組で体重は増えていませんでした。約57万人を対象にした追跡調査6本でも、ナッツを食べる人ほど、太りすぎや肥満になる割合がやや低くなっていました。体重の比較試験について、著者は根拠の確かさを「高い」と評価しています。

1日にどのくらいが目安？

研究でよく使われる1日28グラムは、片手に軽くひとつかみほどの量です。まとめのまとめの著者も、アレルギーのない人には1日ひとつかみのナッツを勧めています。エネルギーの多い食品なので、お菓子などの間食と置き換える形が取り入れやすいでしょう。

気をつけたいのはアレルギーです。同じ解析では、大人の1〜2%に、ナッツのアレルギーやそれに関わる反応が見られたとされています。