髪のサプリは意味がある？ ビオチンや亜鉛の研究で分かっていること

髪のためのサプリについて、栄養が足りている人の髪が増えると言えるだけの根拠は、まだありません。比較試験はいくつかありますが、規模が小さく、結果も研究によって分かれています。

一方で、鉄やビタミンDが足りない人に抜け毛が多いという報告や、ビオチンのサプリが血液検査の数値を狂わせることがあるという報告は、サプリを使う前に知っておきたい点です。

髪のサプリの研究は、どれくらいある？

2023年に、米国のハーバード大学などの研究チームが、髪のサプリと食事の研究をまとめました。対象は、もともと栄養不足が分かっていない人です。集まった30本の研究のうち、比較試験（くじ引きで組を分け、片方にだけ使ってもらって比べる方法）は17本でした。

質の高い研究では、亜鉛や、ビタミンEの仲間（トコトリエノール）、かぼちゃの種の油、複数の成分を組み合わせたサプリなどで、髪の状態がよくなる可能性が示されました。ビタミンD3などは、根拠の質が低いとされています。食事の内容を変える研究は、条件に合うものが1本もありませんでした。副作用はまれで、軽いものでした。

研究チームは、結果は研究ごとの設計に照らして読む必要があるとし、より大きな比較試験が必要だとしています。

市販のサプリをまとめた解析では？

2026年には、市販の飲むサプリを調べた14の研究、967人分をまとめた解析が出ました。期間は12週間から12か月です。

サプリの組では、伸びている時期の毛の密度が高く、抜ける前の休んでいる毛の割合が低くなっていました。引っぱったときに抜ける毛の本数も少なくなっていました。ただし、髪の総本数には、はっきりした差が出ていません。使った人の満足度は高かったと報告されています。

研究チームは「有望だが予備的な結果」とし、より厳密で、企業から独立した研究で確かめる必要があると書いています。

ビオチンは髪に意味がある？

ビオチンはビタミンB群の一つで、髪のサプリの定番です。2024年に、飲むビオチンと髪の研究を集めたまとめが出ましたが、条件に合う研究は3本しかありませんでした。

最も質の高い二重盲検の比較試験では、ビオチンと偽薬（成分の入っていない見た目が同じもの）で、髪の伸びに差はありませんでした。残り2本は特定の条件の人を対象にした研究で、偏りが入りやすく、はっきりした結果も出ていません。研究チームは、人気と研究の結果に大きな開きがあると結論しています。

ビオチンで、検査の数値が変わることがある？

ビオチンを多めにとっていると、一部の血液検査で数値が実際より高く、または低く出ることがあります。検査の試薬にビオチンを使う方式があるためです。

ベルギーの研究チームのまとめによると、影響を受けやすい項目には、甲状腺の検査や、フェリチン（体に蓄えられた鉄の量）、ビタミンD、心臓の検査などがあります。甲状腺の数値が組み合わさって狂うと、甲状腺の病気と間違えるおそれもあるとされています。2026年の欧州甲状腺学会の指針も、検査の数値を狂わせる原因の一つにビオチンを挙げています。

検査機器の改良は進んでいますが、影響の受けやすさは機器によって異なります。サプリをとっている人は、採血の前に伝えることが勧められています。

鉄やビタミンDが足りないと、髪は抜けやすい？

一時的に髪がまとまって抜ける休止期脱毛について、29の研究をまとめた2026年の解析があります。抜け毛のある人は、ない人に比べて、フェリチンとビタミンDの値が低くなっていました。対象は女性が中心です。

ただし、これは血液の値を比べた研究で、足りない分を補えば抜け毛が減るかを確かめたものではありません。研究ごとのばらつきも大きいとされています。

では、どうすればよいか

抜け毛が気になるとき、まず確かめたいのは、栄養不足や体の不調が隠れていないかです。健診の数値を見直し、必要なら皮膚科で相談しましょう。サプリを使う場合は、採血の前に医師へ伝えるようにしてください。