食物繊維をとる人は長生き？ 量の目安と研究で分かっていること

食物繊維を多くとる人ほど、追跡中に亡くなる割合が2割前後低いことが、日本を含む世界の多くの調査で報告されています。ただし、これは観察研究から分かった関連で、食物繊維を増やせば寿命がのびると確かめた試験はありません。

どれくらいの差が見られた？

世界保健機関（WHO）が炭水化物の指針で採用した解析が、2019年に発表されています。185の追跡研究と58の比較試験をまとめたものです。食物繊維を最も多くとる人は、最も少ない人に比べ、亡くなる割合や心臓・血管の病気で亡くなる割合、脳卒中や2型糖尿病になる割合などが15〜30%低くなっていました。

この解析の研究チームは、追跡研究と比較試験の結果が互いに食い違わないこと、量が多いほど割合が下がる関係がはっきりしていることから、関係が因果である可能性があるとしています。根拠の確実性は「中等度」と評価されました。ただし、対象は持病のない人たちです。

2023年には、64の研究、合わせて約351万人をまとめた解析も出ています。食物繊維を多くとる人は、亡くなる割合が23%低く、心臓や血管の病気で亡くなる割合は26%低くなっていました。

2025年には、こうした解析33本、約1,716万人分をさらにまとめた研究も発表されました。調べられた38の健康上の結果のうち76%で、食物繊維が多いほど病気の割合が低いという関連が見られました。確からしさが最も高い区分に入ったのは、心臓や血管の病気で亡くなる割合などで、亡くなる割合全体はその次の区分でした。研究チームは、世界的に見ても摂取量は推奨される量を下回っていると指摘しています。

日本人でも同じ？

日本の多目的コホート研究（JPHC研究）では、45〜74歳の約9万3,000人を平均16.8年追跡しました。食物繊維の摂取量で5つの組に分けると、最も多い組は最も少ない組に比べ、亡くなる割合が男性で23%、女性で18%低くなっていました。心臓や血管の病気、呼吸器の病気、けがで亡くなる割合も、男女とも低くなっていました。

この研究では、果物・豆・野菜からとる食物繊維で関連が見られ、穀類からとる食物繊維では見られませんでした。

どれくらいとればよい？

2019年の解析では、1日25〜29gのときに、さまざまな病気の割合が最も低くなっていました。それより多いと、さらに低くなる可能性も示されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、少なくとも1日25gとるのが望ましいとしたうえで、目標量を30〜64歳の男性で1日22g以上、女性で18g以上としています。65〜74歳は男性21g以上・女性18g以上、75歳以上は男性20g以上・女性17g以上です。

目標量が25gより低いのは、日本人の摂取量が少ないためです。基準が参照した2018・2019年の国民健康・栄養調査では、1日の摂取量の中央値は30〜49歳の男性で12.5g、女性で11.5gでした。65〜74歳でも男女とも16g台です。25gを目標にしても実現は難しいとして、今の摂取量の中央値と25gの中間の値をもとに目標量が決められています。

比較試験で分かっていることは？

寿命そのものを比べた試験はありませんが、体の数値への影響は比較試験で調べられています。2019年の解析では、食物繊維を多くとる組で、体重、上の血圧（収縮期血圧）、総コレステロールが低くなっていました。

食事摂取基準は、目標量のもとになった研究の多くが食品からとる食物繊維を調べたものだと説明しています。サプリメントで同じ量をとっても、同じ健康上の利益が得られるという保証はない、としています。

では、どうすればよいか

まずは今の量に、1日数gを足すことから考えられます。日本の研究で関連が見られた野菜・豆・果物を、ふだんの食事に1品ずつ加える方法が取り入れやすいでしょう。