クレアチンは筋トレ世代だけのもの？ 中高年の筋肉の研究で分かったこと

中高年が筋トレと一緒にクレアチンをとった比較試験をまとめた解析では、筋トレだけの組より、筋肉の量や脚の筋力の伸びがやや大きかったと報告されています。ただし差は小さく、2年間続けた大きな試験では筋力に差が出ていません。

クレアチンとは何か

クレアチンは、主に筋肉にたくわえられている物質で、短い時間に強い力を出すときのエネルギーの仕組みに関わっています。体の中でもつくられ、肉や魚にも含まれています。これまでは、主にスポーツの分野で研究されてきました。

年をとると、筋肉の量と筋力は落ちやすくなります。そのため近年は、中高年を対象にした試験も増えています。

中高年の試験では、何が報告されている？

2017年にカナダの研究者がまとめた解析では、平均年齢57〜70歳の721人が参加した22の比較試験を集めました。参加者は週2〜3日の筋トレを7〜52週間続け、クレアチンを飲む組と、見た目が同じ偽物を飲む組に分かれています。クレアチンの組のほうが、筋肉など脂肪以外の組織の量が平均1.37kg多く増え、胸と脚のマシンでの筋力も伸びが大きくなっていました。

ここでいう「脂肪以外の組織」は、体の組成を測る機械で、脂肪と骨を除いた部分です。筋肉のほか、内臓や体の水分も含まれます。比較試験は、どちらの組に入るかをくじ引きで決めるため、筋トレの効果とクレアチンの上乗せを分けて見ることができます。

2025年に中国の研究者が発表した解析は、高齢者482人・8つの比較試験を集めています。脚の筋力と筋肉の量は、筋トレだけの組より伸びが大きかったものの差は小さく、腕の筋力には差がありませんでした。期間が32週以内の試験に限ると、差はやや大きくなっていました。

閉経後の女性に絞った2026年の解析（7つの比較試験・608人、平均約62歳）では、筋肉の量が平均0.37kg、脚の筋力（レッグプレスで1回持ち上げられる重さ）が7.5kg多く増えていました。差が見られたのは、1日5g以上を筋トレと組み合わせた試験です。1日3g以下で筋トレをしない試験では、差はありませんでした。

2年間続けた試験では、どうだった？

カナダでは、閉経後の女性237人（平均59歳）をくじ引きで2組に分ける試験が行われました。全員が週3日の筋トレと週6日のウォーキングを続け、クレアチン（体重1kgあたり1日0.14g）か偽物を2年間飲みました。主に調べたのは太ももの付け根の骨密度で、組の間に差はありませんでした。ベンチプレスと脚のマシンの筋力も、両方の組で同じように伸び、差はありませんでした。

80mを歩く時間は、クレアチンの組で48.6秒から47.1秒に縮み、偽物の組（48.3秒から48.2秒）より速くなっていました。最後まで続けた人に限った解析では、筋肉の量がやや多く増えていました。骨の形を表す指標の一部は、クレアチンの組で保たれていましたが、骨密度という主な結果に差がなかったことは変わりません。

腎臓への影響は？

クレアチンをとると腎臓に負担がかかるのではないか、と心配する声があります。2026年に発表された解析は、20の比較試験をまとめました。クレアチンを飲んだ組では、血液のクレアチニンの値が平均0.13mg/dL上がっていました。一方、腎臓の働きの目安になるeGFR（推算糸球体濾過量）や尿素の値には、差がありませんでした。

クレアチニンは、健康診断で腎臓の働きを見るときに使われる項目です。クレアチンを飲んでいると、健診で値が少し高く出る可能性があります。著者は、1年を超える長い試験で安全性を確かめる必要があるとしています。

では、どうすればよいか

報告されている差は、筋トレを続けたうえでの小さな上乗せです。まずは週2〜3回の筋トレを続けることが土台になります。クレアチンを試すかどうかは、研究がまだ途中であることを知ったうえで、費用と続けやすさで決めるのがよいでしょう。