速く歩くと何が変わる？ 歩く速さとインターバル速歩の研究

ふだん速く歩く人ほど、その後に亡くなる割合が低いことが、世界の多くの追跡調査で報告されています。速歩きとゆっくり歩きを交互にくり返す「インターバル速歩」では、太ももの筋力や体力が伸び、血圧が下がったという日本の比較試験があります。ただし、速く歩くことで寿命がのびるかどうかは、まだ確かめられていません。

速く歩く人は、長生きしている？

2024年に、13の追跡調査、約53万人のデータをまとめた解析が発表されました。歩く速さが最も速い組は、最も遅い組に比べ、追跡中に亡くなる割合が43%低くなっていました。歩く速さが秒速0.1m上がるごとに、亡くなる割合は6%ずつ低くなるという関係も示されています。

英国では、11の健康調査に参加した約5万人を調べた研究があります（2018年）。自分の歩く速さを「ふつう」と答えた人は、「ゆっくり」と答えた人に比べ、亡くなる割合が20%低くなっていました。「速い」と答えた人では24%低くなっていました。心臓や血管の病気で亡くなる割合でも同じ傾向でしたが、がんで亡くなる割合には差がありませんでした。この関連は、50歳以上の人や、ふだんの運動量が国の目安に届かない人ではっきり見られました。

どれくらいの速さを「速い」と言う？

歩く速さと2型糖尿病になる割合を調べた、10の追跡調査のまとめが2024年に発表されています。この研究は、速さを時速で分けて比べました。のんびり歩き（時速3.2km未満）に比べ、やや速歩き（時速4.8〜6.4km）では糖尿病になる割合が24%、速歩き（時速6.4km超）では39%低くなっていました。時速4kmあたりから、差がはっきりし始めていました。

時速4.8kmは、1分で約80m進む速さです。不動産広告の「徒歩1分」は80mで計算されているので、表示どおりの時間で歩ける速さがひとつの目安になります。ただし、このまとめのもとになった研究の多くは偏りの心配が大きく、根拠の確かさは「低〜中程度」と著者自身が評価しています。

インターバル速歩とは、どんな歩き方？

信州大学の研究チームが研究を続けている歩き方で、速歩き3分とゆっくり歩き3分を1セットとしてくり返します。2007年に発表された比較試験では、平均63歳の246人を、くじ引きで3つの組に分けました。歩く練習をしない組、1日8,000歩以上をふつうの速さで歩く組、インターバル速歩を1日5セット以上・週4日以上行う組です。期間は5か月でした。速歩きは、その人の歩く体力の上限の7割を超える強さに設定しています。ゆっくり歩きは4割ほどの強さです。参加者は歩数や強さを記録する機器を身につけ、記録をもとに続け具合を確かめていました。

インターバル速歩の組では、膝を伸ばす力が13%、曲げる力が17%伸び、体力の指標（最大酸素摂取量）も8〜9%伸びていました。どれも、ふつうの速さで歩いた組より大きな伸びでした。安静時の上の血圧も、インターバル速歩の組でより大きく下がっていました。

注意点もあります。インターバル速歩の組で、目標どおりに続けられたのは87人中42人でした。2024年に同じ研究チームを含む国際チームがまとめた総説も、短い期間の研究では続けやすい一方で、長く続けることは課題だとしています。病気になる割合や寿命への影響を確かめるには、長期の研究が必要だとも書いています。

では、どうすればよいか

英国の研究チームは、歩く量や回数を増やしにくい人には、歩く速さに目を向けることを提案しています。今の散歩や通勤の一部を速歩きに変えることから始められます。速く歩くのがつらい日は、ふつうの速さで歩くだけでもかまいません。比較試験でも、目標どおりに続けられた人は半分ほどだったので、続けられる量を自分で探すことが出発点になります。