片足立ちとバランスの運動で、転びにくくなる？ 比較試験のまとめから

バランスと日常動作の運動を続けた高齢者は、転ぶ回数が約4分の1少なくなったことが、100を超える比較試験のまとめで報告されています。根拠の確かさは「高い」と評価されていますが、どの運動でも同じ結果になるわけではありません。

ここでいうバランスの運動は、片足で立つ、かかととつま先をつけて一直線に歩くといった、姿勢を保つ力をきたえる運動です。研究では、椅子からの立ち座りや段の上り下りなど、日常の動作に近い運動とまとめて調べられることが多くあります。

バランスの運動で、転ぶ回数は減る？

2019年に、国際的な系統的レビューの団体であるコクランが、108の比較試験をまとめました。比較試験は、参加者をくじ引きで組に分け、片方だけ運動してもらって比べる方法です。対象は25か国の、地域で暮らす60歳以上の約2万3,000人で、平均年齢は76歳でした。

バランスと日常動作の運動をした組は、運動をしなかった組より、転ぶ回数が24%少なくなっていました。1回以上転んだ人の割合も13%少なく、どちらも根拠の確かさは「高い」とされています。バランスの運動に筋トレなどを組み合わせた場合は、転ぶ回数が34%少ない可能性があります。太極拳でも19%少ない可能性が示されました。

一方、筋トレだけ、ダンスだけ、ウォーキングだけのプログラムで転倒が減るかは、はっきりしませんでした。骨折を伴う転倒は27%少ない可能性があるものの、試験が少なく、確かさは「低い」と評価されています。

新しい研究でも、同じ結果？

2024年には、カナダの予防医療の委員会が勧告を作るため、219の比較試験、約17万人の結果をまとめました。転倒を減らす根拠が最も確かだったのは、指導者がついて3か月以上続けるバランス・筋トレの運動と、集団で行う太極拳でした。ウォーキングを中心にした運動では、転倒を減らす十分な根拠のあるものはありませんでした。効果は、転びやすい人で特に当てはまるとされています。

注意が必要な結果もあります。2025年にオーストラリアで、60歳以上の700人を対象に、ヨガをもとにした運動を週2回、1年続けてもらう比較試験が行われました。ところが、ヨガの組は、座って呼吸やストレッチをする組より、転ぶ回数が多くなっていました。1人あたりの年間の転倒は、0.87回と0.64回です。教室の多くはオンラインで行われました。研究チームは、この形の運動を転倒予防には勧められないとし、動きのあるバランスの練習を加えた内容を検討すべきだとしています。

片足で立てる時間は、何を表す？

ブラジルでは、51〜75歳の約1,700人に片足で10秒立てるかを調べ、平均7年追った研究があります。10秒立てなかった人は、約5人に1人でした。年齢や持病などの違いを差し引いても、立てなかった人の亡くなる割合は1.84倍でした。

ただし、これは観察研究で、片足立ちの力が弱いことが原因とは言えません。運動の習慣や最近の転倒歴は差し引けていないと、著者自身が書いています。片足立ちは、今のバランスの状態を知る目安のひとつと考えるのがよさそうです。

どのくらい続ければよい？

健康な65歳以上を対象にした23の比較試験のまとめでは、バランスの力が最も伸びたのは、週3回、1回31〜45分、11〜12週続けた場合でした。週の合計では91〜120分です。ただし、試験の質は全体に高くなく、条件ごとに別々に比べた結果だと著者は断っています。

では、どうすればよいか

比較試験のまとめからは、バランスの運動を中心に筋トレも組み合わせ、数か月以上続ける形が最も確かめられています。初めての方は、壁や椅子の背につかまれる場所で、転んでも危なくない環境から始めてください。