昼寝は体にいい？ 長さと時間帯について分かっていること

昼寝の習慣がある人は、ない人より追跡中に亡くなる割合が高いと、世界の追跡調査のまとめで報告されています。ただし差が見られたのは主に30分〜1時間以上の長い昼寝で、短い昼寝でははっきりした差がありませんでした。

これらは観察研究（ふだんの暮らしを調べ、その後の健康と見比べる方法）で、昼寝そのものが原因かどうかは分かっていません。一方、昼寝のあとに眠気が減ることは、比較試験を含むまとめで報告されています。

昼寝をする人は、長生きしていない？

2024年に、44の追跡調査、約186万人分をまとめた解析が発表されました。参加者は20〜86歳で、平均は56歳です。昼寝の習慣がある人は、亡くなる割合や、心臓や血管の病気、代謝の病気、がんになる割合が高い傾向がありました。

長さで分けると、危険が高かったのは30分以上の昼寝をする人でした。30分未満の人では、はっきりした差はありません。一方で、認知機能の低下とサルコペニア（年齢とともに筋肉が減り、力が落ちる状態）は、昼寝をする人のほうが少ない傾向でした。

同じ年に出た別のまとめ（21の調査・約37万人）も、似た結果です。昼寝をする人は、亡くなる割合が1.28倍でした。1時間未満の昼寝では差がなく、1時間以上で1.22倍になっていました。心臓や血管の病気も、1時間以上の昼寝で1.37倍でした。

長い昼寝そのものが、体に悪いのか？

そうとは言い切れません。体調がすぐれない人や、夜によく眠れていない人ほど、日中に長く眠りやすいと考えられます。この場合、長い昼寝は原因ではなく、体の不調のサインかもしれません。観察研究では、こうした違いの影響を取りきれません。

そこで、生まれつきの遺伝子の違いを使って原因を推し量るメンデルランダム化という方法の研究もあります。2024年の研究では、昼寝をしやすい遺伝的な傾向を持つ人ほど、心不全や高血圧など5つの病気になる割合が約1.5〜1.8倍高くなっていました。ただし、この方法にも前提があり、昼寝そのものの影響と言い切るには至っていません。

昼寝で、頭はすっきりするのか？

2021年に、働く世代の大人を対象にした11の研究、381人分をまとめた解析が出ました。ほぼすべてが実験室での研究です。昼寝をした組は、しなかった組より、昼寝のあとの認知機能の成績が少しよくなっていました。差が大きかったのは、眠気が減り注意を保つ力でした。比較試験だけに絞っても、結果は同じです。

成績のよさは、昼寝のあと2時間ほど続いていました。ただし、起きた直後はぼんやりする時間（睡眠慣性）があり、この間の結果は研究によって分かれています。午後1時より前の早い時間の昼寝で成績がよい傾向もありましたが、確かな差とは言えない程度でした。

昼寝を減らすと、どうなるのか？

2026年には、ベルギーで小さな比較試験の結果が発表されました。昼寝の習慣がある59〜82歳の健康な退職者58人を、くじ引きで2組に分けています。片方の組は、昼寝の回数と長さを減らすための助言を1年間受けました。もう片方の組は、いつもどおり昼寝を続けました。

1年後、昼寝を続けた組では、言葉を覚えて思い出す記憶の成績が、昼寝を減らした組より大きく下がっていました。研究チームは、昼寝を減らすことで記憶の衰えを抑えられる可能性があるとしています。ただし人数が少なく、確かめるには大きな試験が必要です。

では、どうすればよいか

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、高齢の方に、日中の長い昼寝を避けるよう勧めています。長い昼寝が夜の眠りを妨げることがあるためです。昼寝をするなら30分より短めを目安にし、長く眠ってしまう日が続くときは、夜の眠りや体調を見直してください。